輕體膳食模式怎么選?—低熱量+營養(yǎng)均衡
生活條件好,肥胖的人也多了起來。 近二十年來,超重/肥胖的人群逐年增長。 俗語說,邁開腿,管住嘴。 簡單一句話,如何能身體力行, 卻讓很多減肥人士頭疼不已。 以至減肥多年徒勞無功, 成為滿腹理論的減肥愛好者, 卻怎么都減不掉滿腹的肚子。 管住嘴,簡單三個字,里面有大學(xué)問; 節(jié)食,也是有科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)的。 下面介紹幾種主流的輕體減肥膳食模式:
限能量平衡膳食
(CRD)
男1500-1800kcal/d;女1200-1500kcal/d
碳水50-60%;蛋白質(zhì)15-20%;脂肪20-30%
可長期使用,并且無健康風(fēng)險
但是需要堅持,短期內(nèi)效果不太明顯
低能量平衡膳食
(LCD)
800-1200kcal/d
碳水50-60%;蛋白質(zhì)15-20%;脂肪20-30%
需在營養(yǎng)師/醫(yī)生的嚴(yán)格指導(dǎo)下使用。
極低能量膳食
(VLCD)
400-800kcal/d
能量主要來源蛋白質(zhì)
嚴(yán)格控制脂肪及碳水
必須在營養(yǎng)師/醫(yī)生的嚴(yán)格指導(dǎo)下使用。
代餐
以多維營養(yǎng)素粉或能量棒等
非正常的餐飲形式代替一餐
可有效減低體重和體脂,
但非可持續(xù)的飲食方式。
高蛋白膳食
(HPD)
800-1200kcal/d
蛋白質(zhì)>20%,
且要以肉類和蛋類等高蛋白食物為主
或在食物中添加蛋白粉
使用時間不宜超過半年,
會對肝臟、腎臟造成一定負擔(dān)。
不適于孕婦、未成年人及腎功能異常者。
低碳、極低碳水化合物膳食
800-1200kcal/d
低碳:每天膳食碳水在20-90g,
碳水<40%,脂肪占30-60%;
極低碳:碳水≤20%,
并且僅從蔬菜水果中獲得
使用不可超過1個月,
會增加健康風(fēng)險、腎功能障礙、抑郁等癥狀。
不適于兒童、青少年及老人。
以上幾種膳食,第1種感覺不錯,
但似乎見效較慢,還需要精打細算,
稍不留神多吃幾塊紅燒肉,
肚子上的游泳圈又被充氣了。
要不試試第2種、第3種、第4種?
這比較考驗人的意志力啊。
至于第5種、第6種,
開玩笑,那不是減肥,是自虐!
如果有什么不用每天算來算去、
也不必時常強忍饑餓、
見效快、沒副作用的節(jié)食模式就好了!
要求這么高,這種模式…還真有!
「輕斷食」
1周4-5天正常進食,其它2-3天
男600kal/d;女500kal/d
有益于體重控制和代謝改善,
適合長期周期性的連續(xù)使用。
輕斷食模式主體仍然是正常膳食,
當(dāng)中有節(jié)奏的穿插極低能量膳食。
這種模式實行簡單,效果如何呢?
有研究統(tǒng)計,519例減肥者進行輕斷食,
78%的減肥者體重下降超過18.2kg,
總體減重為每周1.5kg,
女性每周減重1.3kg,男性每周減重2.1kg,
大多數(shù)均能接受該方案而無任何副作用。
減肥過程中,常見的心理因素如壓力、
沮喪、抑郁容易導(dǎo)致過度進食,
并引發(fā)罪惡感而陷入惡性循環(huán)中。
輕斷食模式大部分時間處于正常進食狀態(tài),
對于正常生活節(jié)奏干擾小,
能將減肥者得心理壓力降到最低。
苦惱于BMI指數(shù)的同志們,
快來嘗試一下這種減肥方法吧!
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